Une saison ne se brise pas en une sortie. Elle s'effrite par en dessous, semaine après semaine, pendant qu'on s'entraîne de mieux en mieux et qu'on court de plus en plus mal.

Le traileur moderne maîtrise ses zones de fréquence cardiaque, lit ses courbes de puissance verticale, programme ses blocs de dénivelé au mètre près. Mais sur le volet nutritionnel, beaucoup naviguent encore à vue. Les chiffres compilés par plusieurs études européennes sur les athlètes d'endurance convergent : une majorité de coureurs en préparation ultra évoluent en déficit énergétique chronique, six à huit femmes sur dix présentent des perturbations compatibles avec le RED-S et la carence martiale toucherait près d'un athlète sur trois. Derrière ces chiffres, une même logique : des erreurs invisibles, cumulatives, qui cassent la progression sans jamais faire de bruit.

Le RED-S, cette panne hormonale qu'on refuse de voir

Le déficit énergétique relatif dans le sport, le fameux RED-S, n'est plus un concept de niche. Le Comité international olympique en a publié un consensus dès 2014, actualisé en 2023 et les recommandations de l'American College of Sports Medicine vont dans le même sens. Le principe est simple : quand l'apport calorique ne couvre plus la dépense de l'entraînement plus le métabolisme de base, le corps coupe les fonctions qu'il juge non essentielles.

Chez la femme, la première à tomber est souvent la fonction reproductive. Aménorrhée, cycles irréguliers, baisse de la densité osseuse : trois signaux que des coureuses élites comme Mary Cain ou Rachel Cliff ont publiquement dénoncés ces dernières années. Chez l'homme, c'est plus sournois. La testostérone chute, la libido baisse, la récupération s'effondre, mais rien n'alerte aussi visuellement qu'un cycle absent.

La fragilité osseuse qui en découle explique une partie des fractures de fatigue au métatarse ou au tibia qu'on voit exploser dans les semaines qui suivent un gros bloc d'entraînement. Le problème n'est pas l'entraînement. C'est le déficit qui l'accompagne.

La peur du glucide, erreur la plus coûteuse de la décennie

La vague low-carb et cétogène a laissé des traces. Beaucoup de traileurs restreignent encore activement leur apport glucidique par peur de la prise de poids ou par mimétisme de protocoles d'élites mal interprétés. Résultat : un rendement à l'entraînement dégradé, des séances de seuil qui s'écroulent en deuxième moitié, un épuisement tardif qui arrive à 1h30 au lieu de 3h.

Les recommandations actuelles de l'Académie de nutrition sportive, reprises par la Société française de nutrition du sport, sont claires : pour un entraînement supérieur à deux heures, entre 6 et 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour. Un traileur de 65 kg qui enchaîne les blocs à 20 heures hebdomadaires devrait donc tourner autour de 400 à 600 g de glucides quotidiens. La plupart n'en consomment pas la moitié.

Kilian Jornet lui-même, souvent cité à tort comme référence du low-carb, n'a jamais caché qu'il mange massivement de glucides en phase de charge. La confusion entre adaptation métabolique occasionnelle et restriction chronique a coûté des saisons entières à beaucoup de coureurs amateurs.

Le fer, signal faible devenu alerte rouge

La carence martiale est l'angle mort du traileur. Elle progresse silencieusement, s'installe sur trois à six mois et explique une part considérable des baisses de forme inexpliquées. Les travaux publiés dans des revues comme le British Journal of Sports Medicine montrent qu'une ferritine sous les 30 ng/mL suffit à réduire la VO2max et la capacité à soutenir une intensité, bien avant que l'anémie soit avérée à la numération.

Les signes sont connus mais souvent mis sur le compte de la fatigue d'entraînement : pâleur, essoufflement anormal dans les côtes, fréquence cardiaque qui dérive, récupération allongée, ongles cassants, humeur en berne. La course à pied en ajoute une cause mécanique spécifique, l'hémolyse d'impact, qui détruit des globules rouges à chaque foulée.

Le réflexe à prendre : un bilan sanguin annuel comprenant ferritine, coefficient de saturation de la transferrine et CRP. La CRP est cruciale car l'inflammation fausse la ferritine vers le haut. Toute supplémentation doit passer par un médecin : le fer en excès est hépatotoxique et l'automédication a fait des dégâts réels.

Les erreurs du quotidien qui finissent par peser

Autour de ces trois grands pièges gravitent des fautes plus banales mais qui s'additionnent. La déshydratation chronique, d'abord : beaucoup de coureurs vivent à 500 ml d'eau quotidiens sous le besoin réel, avec des conséquences sur la viscosité sanguine, la récupération et la cognition. L'excès de protéines, ensuite, porté par la mode du high-protein : au-delà de 1,6 à 2 g par kilo et par jour, on grignote simplement la place des glucides sans bénéfice supplémentaire.

La négligence de la fenêtre post-effort est une autre constante. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent une séance intense, la resynthèse du glycogène est maximale. Sauter ce créneau, c'est retarder la récupération d'une demi-journée. Un ratio glucides-protéines autour de 3 pour 1, soit un bol de riz avec un yaourt ou une banane avec un verre de lait, suffit.

Enfin, la vitamine D. En France, d'octobre à mars, l'ensoleillement ne permet pas la synthèse cutanée suffisante au-dessus du 45e parallèle. La Haute Autorité de Santé reconnaît le déficit comme quasi généralisé en hiver. Or la vitamine D pèse sur la fonction musculaire, immunitaire et osseuse. Un dosage sanguin en novembre, une supplémentation encadrée si besoin et le sujet est réglé.

Les signaux qui doivent faire consulter

Le problème n'est pas chaque erreur prise isolément. C'est leur accumulation qui finit par produire un tableau clinique flou, difficile à démêler seul. Fatigue qui ne recule plus après une semaine de décharge, sommeil fragmenté sans raison, irritabilité inhabituelle, libido effondrée, performances qui chutent sur des tests pourtant rodés, infections ORL à répétition, blessures qui traînent : cinq de ces signes simultanément imposent un bilan médical.

Un généraliste sensibilisé au sport, un médecin du sport ou un nutritionniste du sport diplômé sont les bons interlocuteurs. Pas le coach Instagram, pas le protocole trouvé sur un forum. Ces pages ne remplacent aucun avis médical personnalisé.

Ce que cette génération de traileurs doit comprendre

Le trail a longtemps cultivé une mythologie de la sobriété : courir léger, manger peu, encaisser. Cette culture a produit des performances spectaculaires mais aussi une cohorte silencieuse de carrières abrégées, de fractures de fatigue à 28 ans, de coureuses qui ont perdu leurs cycles pendant cinq saisons avant de comprendre pourquoi. Le discours change, porté par des athlètes comme Courtney Dauwalter qui revendiquent des apports massifs en course, ou par des fédérations qui intègrent enfin le RED-S dans leurs protocoles. Ce n'est pas une question de discipline ou de volonté. C'est une question d'arithmétique métabolique : ce que vous dépensez, il faut le rendre au corps, sous la forme qu'il réclame, au moment où il le réclame. Les saisons cassées ne se reconstruisent pas. Elles se préviennent, à table.