Sur les ultras, on voit parfois des scènes étranges : un coureur affalé contre un poteau au 80e kilomètre, la gourde à moitié pleine, incapable de formuler une phrase cohérente. Son problème ? Pas le manque d'eau. Le manque de sel. L'hyponatrémie, cette chute brutale du sodium sanguin, fait chaque année des ravages sur les courses longues, des trails finishers de l'UTMB aux 100 miles américains. Paradoxe cruel : plus on boit d'eau pure, plus on dilue ses électrolytes et plus on s'effondre. Les études menées sur la Western States depuis une dizaine d'années convergent : entre 15 et 30 % des coureurs franchissent la ligne d'arrivée avec une natrémie inférieure à 135 mmol/L, seuil à partir duquel les ennuis commencent. Comprendre le rôle du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium n'est plus un luxe réservé aux pros : c'est la condition sine qua non pour tenir douze, vingt ou trente heures d'effort sans voir sa course se transformer en calvaire gastrique ou neurologique.

Le sodium, chef d'orchestre de la contraction musculaire

Le sodium n'est pas qu'un assaisonnement. Dans l'organisme, il règle la pression osmotique, pilote l'influx nerveux et déclenche la contraction de chaque fibre musculaire. Un trailer qui transpire perd entre 400 et 1800 mg de sodium par litre de sueur, avec d'énormes variations individuelles. Kilian Jornet avait confié après sa Hardrock 2022 perdre près de 1,2 g de sodium à l'heure sur les portions basses de la course. À ce rythme, sans apport, un coureur chute sous la barre critique en quatre à six heures d'effort intense par temps chaud.

Les symptômes d'un déficit ? Ils s'enchaînent souvent dans cet ordre : crampes sur les mollets ou les quadriceps, nausées, gonflement des doigts, confusion mentale, puis dans les cas extrêmes œdème cérébral. Le fameux « mur » dont parlent tant de coureurs au ravitaillement de Vallorcine n'est pas toujours énergétique. C'est parfois, tout simplement, électrolytique.

Potassium, magnésium, calcium : le trio oublié

Si le sodium tient la vedette, il serait injuste d'oublier ses lieutenants. Le potassium, perdu en moindre quantité (environ 200 mg/L de sueur), est indispensable à la repolarisation des cellules musculaires. Un déficit se manifeste par une fatigue musculaire diffuse, ce sentiment de jambes « en coton » que connaissent bien les ultra-traileurs sur la deuxième nuit.

Le magnésium, lui, intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont la synthèse d'ATP. Le docteur Fabrice Kuhn, médecin du sport et lui-même finisher de la Diagonale des Fous, rappelle volontiers que « 75 % des sportifs d'endurance présentent un déficit chronique en magnésium avant même de prendre le départ ». Quant au calcium, son rôle dans la contraction musculaire et la prévention des crampes est désormais bien établi, même si le corps le mobilise plus lentement depuis ses réserves osseuses.

La bonne nouvelle : ces trois minéraux se trouvent dans la plupart des boissons d'effort sérieuses et dans les capsules de sels spécifiques que l'on voit fleurir dans les sacs de trail depuis cinq ans.

Combien, quand, comment ?

Les recommandations actuelles, issues des travaux du Gatorade Sports Science Institute et des protocoles utilisés sur l'UTMB, convergent vers une fourchette de 500 à 1000 mg de sodium par heure d'effort au-delà de quatre heures, à moduler selon la chaleur et le profil sudatoire individuel. Un test simple : passez la langue sur votre bras après une sortie longue. Si elle pique fortement et que votre casquette se retrouve blanchie de cristaux, vous faites partie des « salty sweaters » et devez viser la fourchette haute.

Trois stratégies se combinent efficacement. D'abord, la boisson isotonique tout au long de la course, à raison de 500 à 700 mL par heure. Ensuite, des capsules de sels (type S!Caps, Precision Hydration ou Salt Stick) en appoint toutes les 45 à 60 minutes par grosse chaleur. Enfin, la nourriture salée aux ravitaillements : soupe de vermicelles à Champex-Lac, chips, fromage, saucisson — ces classiques des tables UTMB ne sont pas là par hasard.

Erreur fréquente à éviter : saler massivement au départ « par précaution ». L'excès de sodium sans eau suffisante provoque lui aussi nausées et inconfort digestif. La règle d'or reste l'équilibre dynamique entre apport hydrique et apport sodé.

Ce que font vraiment les élites

Courtney Dauwalter, interrogée après sa victoire sur l'UTMB 2023, décrivait un protocole presque horloger : une capsule de sels toutes les heures, boisson d'effort systématique entre les ravitaillements et soupe salée à chaque poste majeur. François D'Haene, sur ses préparations à la Diagonale, travaille depuis longtemps avec un test de sueur personnalisé réalisé en laboratoire pour calibrer ses besoins à la goutte près.

Chez les amateurs ambitieux, cette personnalisation devient accessible : plusieurs marques proposent désormais des patches cutanés qui mesurent la concentration sodique de la sueur pendant une sortie longue. Comptez entre 150 et 250 euros pour un bilan sérieux — un investissement minime rapporté au coût d'un dossard UTMB et aux mois d'entraînement qu'il sanctionne.

Climats extrêmes, protocoles extrêmes

Les courses en chaleur extrême — Marathon des Sables, Badwater, Grand Raid de la Réunion en saison humide — imposent des ajustements. Sur ces formats, les coureurs montent parfois à 1500 mg de sodium par heure, avec une acclimatation préalable de dix à quatorze jours. À l'inverse, sur un trail alpin par temps frais, 300 à 500 mg suffisent largement et un excès peut devenir contre-productif.

L'altitude ajoute sa propre complexité : la diurèse augmente au-dessus de 2500 mètres, les pertes hydriques respiratoires grimpent et le goût des boissons sucrées devient vite écœurant. Beaucoup d'ultra-traileurs alternent alors boisson salée tiède et eau plate, une astuce héritée des himalayistes.

Retenez ceci pour votre prochain dossard : l'hydratation n'est pas qu'une question de litres avalés, c'est une affaire de chimie fine. Le coureur qui termine fort à Chamonix n'est pas toujours le mieux entraîné — c'est souvent celui qui a compris, kilomètre après kilomètre, que son meilleur allié tenait dans une petite capsule blanche et dans un bol de soupe fumante au cœur de la nuit.