Quatorze heures de course, un col à 2 400 mètres, un estomac qui se referme comme un poing. Sur la Diagonale des Fous 2023, près d'un coureur sur trois a abandonné pour des raisons digestives ou métaboliques selon les données de l'organisation. Le constat est désormais étayé par la science : au-delà de dix heures d'effort, la physiologie bascule dans un régime où chaque erreur nutritionnelle se paie cash. Les travaux récents de l'équipe de Ricardo Costa (Monash University) sur le syndrome gastro-intestinal de l'ultra-endurance, publiés en 2022 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, ont recentré le débat autour d'un concept longtemps négligé par les coureurs : l'osmolalité. Comprenez la concentration de particules dissoutes dans vos boissons et vos gels. Trop élevée, elle paralyse la vidange gastrique. Trop basse, elle noie vos électrolytes. Entre ces deux rives, un chemin étroit que les finishers des grandes distances apprennent à négocier. Voici les cinq erreurs les plus fréquentes, celles qui transforment un bon coureur en naufragé du kilomètre 80.

Erreur n°1 : empiler les gels concentrés

L'image est classique : la ceinture porte-gels alignée comme un chargeur de munitions. Problème, un gel énergétique standard affiche une osmolalité comprise entre 600 et 4 000 mOsm/kg, quand le plasma sanguin tourne autour de 290. Enchaîner trois gels en une heure, sans eau suffisante, revient à injecter une bombe hyperosmolaire dans un tube digestif déjà mis sous pression par la redirection du flux sanguin vers les muscles. Le résultat est connu : ballonnements, nausées, puis le fameux dumping syndrome qui fait vomir les coureurs au sommet des cols. François D'Haene, sur le FKT du JMT en 2017, expliquait avoir divisé ses apports glucidiques en micro-doses toutes les quinze minutes, diluées dans un bidon à 6 % de glucides. La règle : un gel doit toujours être suivi de 150 à 200 ml d'eau plate, jamais de boisson énergétique.

Erreur n°2 : confondre hydratation et dilution

L'autre extrême tue tout autant. En 2018, le British Journal of Sports Medicine recensait près de 1 600 cas documentés d'hyponatrémie d'effort, dont sept décès sur ultra-trails. Le profil-type ? Un coureur prudent, plutôt lent, qui boit de l'eau pure toutes les dix minutes « pour être sûr ». Au-delà de douze heures, les pertes sodées dépassent souvent 3 000 mg, parfois le double chez les gros sueurs. Sans apport équivalent, la natrémie s'effondre, le cerveau gonfle, la confusion s'installe. Les recommandations actuelles de l'ISSN (2019) plafonnent à 400-800 ml/h selon la chaleur, avec un minimum de 500 mg de sodium par litre ingéré. Sur la Western States 2022, Jim Walmsley revendiquait 1 200 mg/h de sodium lors des passages de canyons à plus de 40°C. À adapter, évidemment, à son propre sudogramme.

Erreur n°3 : introduire du nouveau le jour J

Le sachet miracle offert au retrait des dossards, la barre bio « testée par Kilian » posée sur la table du ravito, la soupe exotique à Courmayeur : autant de pièges. L'intestin de l'ultra-traileur fonctionne sur l'entraînement, pas sur l'improvisation. Des études sur l'adaptation intestinale (Jeukendrup, 2017) montrent qu'il faut entre quatre et six semaines d'entraînement digestif ciblé pour tolérer des apports supérieurs à 90 g de glucides par heure. Un aliment inconnu introduit à H+10 a toutes les chances de finir sur le bas-côté. La règle d'or des finishers d'UTMB tient en une phrase, martelée par le nutritionniste Fabrice Kuhn : « Rien dans le sac que tu n'aies déjà testé au moins trois fois en sortie longue. »

Erreur n°4 : négliger la fenêtre des premières heures

Paradoxalement, les premières heures d'un ultra sont souvent sous-alimentées. L'adrénaline coupe la faim, la foule porte, les descentes défilent. Puis vient le mur, vers la septième heure, quand les réserves hépatiques de glycogène s'effondrent. Les données récentes issues du suivi biométrique des coureurs de la TDS 2023 montrent un déficit moyen de 1 800 kcal accumulé avant le kilomètre 60 chez les abandons précoces, contre 900 kcal chez les finishers. La recommandation converge désormais vers 60 à 90 g de glucides dès la première heure, avec un ratio glucose/fructose proche de 1:0,8 pour optimiser le double transporteur intestinal. Attendre d'avoir faim, sur ultra, c'est déjà avoir perdu.

Erreur n°5 : oublier le solide après la nuit

Au-delà de quinze heures, la lassitude gustative s'installe. Le sucré écœure, les gels deviennent impossibles. C'est là que les coureurs expérimentés basculent sur le salé et le solide : bouillon, purée de pomme de terre, fromage, sandwich jambon-beurre. Courtney Dauwalter a construit une partie de sa légende sur cette plasticité alimentaire, alternant quesadillas et bonbons acidulés sur les 100 miles. Physiologiquement, le solide ralentit la vidange gastrique mais stabilise la glycémie et relance l'appétit via la mastication. Sur les ultras alpins, les ravitaillements chauds de Champex-Lac ou des Contamines sauvent chaque année des dizaines de courses. Refuser de s'asseoir cinq minutes pour avaler une vraie assiette par orgueil chronométrique est une erreur de débutant déguisée en panache.

La nutrition d'ultra n'est plus un art occulte réservé aux élites. Les protocoles se standardisent, les capteurs de glucose en continu (type Supersapiens) démocratisent le suivi métabolique et les laboratoires universitaires publient chaque année des données affinées sur la tolérance digestive. Reste que chaque coureur est un cas particulier : une étude italienne sur 180 finishers du Tor des Géants 2022 a montré une variabilité de 40 % des besoins sodés entre individus de morphologie comparable. Le vrai travail se fait donc à l'entraînement, bidon en main, carnet à côté. Parce que sur ultra, comme le résume joliment l'entraîneur Pascal Balducci, « ce n'est pas le plus fort qui gagne, c'est celui qui digère encore ».